חובבי התותים שמחים במיוחד בחודש מאי, כי אז מתחילה עונת התותים באזורים המקומיים. הפירות האדומים לא רק בטעם מתוק במיוחד, אלא גם בריאים ביותר. הם גם דלים להפליא בקלוריות, ולכן הם מתאימים גם כחטיף מתוק בעת דיאטה. נוסף על כך, תותים הם פצצות ויטמין אמיתיות והם גם עשירים במספר מינרלים ויסודות קורט.
ערכים תזונתיים
התותים מורכבים מכ-90 אחוז מים ודלים מאוד בקלוריות. למרות המתיקות שאין לטעות בהם, הפירות האדומים מכילים רק כמות קטנה של סוכר.בנוסף, האינדקס הגליקמי שלהם נמוך יחסית עם ערך של 30 עד 40. המשמעות היא שאכילת הפרי מונעת עלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. תכונה זו מועילה במיוחד לחולי סוכרת מכיוון שמשמעות הדבר היא שהם יכולים לנשנש תותים ללא היסוס. הפירות האדומים מכילים גם סיבים יקרי ערך, שאינם ניתנים לעיכול עבור האורגניזם האנושי ולכן אין להם ערך אנרגטי לגוף. הסיבים ממריצים את העיכול ובכך מעודדים פעילות מעיים בריאה.
ערכים תזונתיים לכל 100 גרם תותים
- קלוריה: 32 קק" ל
- אנרגיה: 135 kJ
- שומן: 0.40 גרם
- פחמימות: 5, 50 גרם
- מתוכם סוכר: 5, 30 גרם
- סיבים: 2.00 גרם
- חלבון: 0.82 גרם
ויטמינים
הפירות האדומים הם פצצות ויטמינים אמיתיות מכיוון שהם מכילים ויטמינים יקרי ערך רבים.תכולת ויטמין C ראויה לציון במיוחד: 100 גרם תותים מכילים כ-55 מיליגרם של ויטמין C ולכן מספקים יותר חומצה אסקורבית מפירות הדר. הדרישה היומית של ויטמין זה היא בסביבות 95 מיליגרם לנשים וכ-110 מיליגרם לגברים וניתן לכסות אותה על ידי אכילת קצת פחות מ-200 גרם תותים. התכונות החיוביות של ויטמין C מרשימות מכיוון שבזכות השפעתו נוגדת החמצון הוא מחזק את מערכת החיסון וקושר רדיקלים חופשיים בגוף. הוא גם מגן על תאי הגוף מפני נזקים ומחזק את העור. בנוסף לוויטמין C, תותים מכילים גם ויטמינים נוספים המקדמים גם הם את הבריאות שלנו.
ויטמינים ל-100 גרם תותים
- ויטמין A: 0.008 מ" ג
- ויטמין B1: 0.03 מ" ג
- ויטמין B2: 0.05 מ" ג
- ויטמין B3: 0.5 מ" ג
- ויטמין B5: 0.3 מ" ג
- ויטמין B6: 0.06 מ" ג
- ויטמין B9: 0.065 מ" ג
- ויטמין C: 55 מ" ג
- ויטמין E: 0.12 מ" ג
- ויטמין K: 0.013 מ" ג
חומצה פולית
תותים מכילים כמות משמעותית ביותר של חומצה פולית (ויטמין B9), השייכת לקבוצת ויטמיני B ולרוב (שגוי) מכונה חומצה פולית. חומצה פולית מתייחסת לויטמין המופיע באופן טבעי במזונות, בעוד חומצה פולית היא המקבילה הסינתטית. הפולאטים פעילים בעיקר בתוך התאים ולכן מעורבים בהתרבות התאים ובכל תהליכי הגדילה והריפוי. זה מועיל במיוחד לנשים בהריון, שכן ההשפעה של חומצה פולית מקדמת התפתחות מיטבית של העובר. אבל חומצה פולית חיונית לכולם מכיוון שמחקר מצא שהוויטמין יכול להפחית משמעותית את הסיכון לשבץ מוחי.
ויטמינים מקבוצת B
הפירות האדומים עשירים בוויטמינים שונים מקבוצת B, התורמים יחד לחילוף חומרים יעיל. ויטמין B1 (תיאמין) אחראי בין היתר על חילוף החומרים האנרגטי וחיוני למערכת העצבים. זה גם מפחית את רמת חומצת הקיבה ומבטיח "רעננות נפשית". מאחר ויכולת הגוף לאגור B1 מוגבלת, יש ליטול אותו מדי יום במידת האפשר. מרכיב חשוב בחילוף החומרים של פחמימות ושומן הוא ויטמין B2 (ריבופלבין). זה גם משפיע על חדות הראייה ומאפשר שחרור של הורמוני לחץ, וזו הסיבה שאכילת תותים מועילה גם לאנשים לחוצים.
רמת הכולסטרול מווסתת לפעמים על ידי ויטמין B3 (ניאצין). ניאצין תורם גם לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים ומשפיע הן על מצב הרוח והן על השינה. ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם האנרגיה וגם תורם לייצור אנרגיה.הוא תומך בהגנה מפני מתח, בונה כולסטרול ובעל השפעה אנטי דלקתית. ויטמין B6 מעורב הן במטבוליזם האנרגיה והן ביצירת פיגמנט דם אדום. הוא גם ממלא תפקיד חשוב במערכת העצבים מכיוון שהוא מבטיח את האיזון של נתרן ואשלגן.
ויטמין A, K ו-E
בנוסף לוויטמין C ולוויטמינים מקבוצת B, תותים מכילים גם ויטמין E (אלפאטוקופרול). זה מציע הגנה מפני מתח חמצוני מכיוון שהוא מגן על חומצות שומן רב בלתי רוויות מהרס. זה גם מקדם את בריאות תאי הדם האדומים ומשפר את ספיגת החומרים המזינים. ויטמין K (פילוקווינון) חיוני לקרישת הדם ומעורב גם בוויסות יצירת העצם. מכיוון שהוא עוזר לעצמות לעבד את הסידן בצורה טובה יותר ולכן משפיע לטובה על צפיפות העצם. ויטמין A (רטינול) אחראי במיוחד על הצמיחה והיווצרות של תאים חדשים.יש לו גם השפעה חיובית על התחדשות העור, וזו הסיבה שהוא כלול לעתים קרובות בקרמים שונים לעור.
מינרלים
בנוסף לויטמינים, למינרלים במיוחד תפקיד חשוב בבריאות. אלה לא יכולים להיות מיוצרים על ידי גוף האדם עצמו, אבל הם חומרים מזינים חיוניים. לכן חיוני לצרוך אותם ללא הרף דרך המזון. התותים עשירים במינרלים שונים, כאשר במיוחד בולטת תכולת האשלגן. לאשלגן יש חשיבות מרכזית לחילוף החומרים באנרגיה ובמקביל לוקח על עצמו תפקידים חשובים בהובלת חומרים דרך ממברנות התא. יש לו גם השפעה חיובית על ויסות הסוכר בדם וגם תומך בתפקוד העצבים.
מינרלים ל-100 גרם
- אשלגן: 145 מ" ג
- סידן: 25 מ" ג
- מגנזיום: 15 מ" ג
- נתרן: 3 מ" ג
- זרחן: 25 מ" ג
- גופרית: 13 מ" ג
- כלוריד: 14 מ" ג
מינרלים והשפעותיהם
תותים מכילים שפע של סידן וזרחן, החשובים לתחזוקת השיניים והעצמות. סידן מעורב גם בהעברת גירויים הן במערכת העצבים והן בשרירים. נוסף על כך, סידן מקדם את התפקוד הנכון של אנזימים, אשר בתורו הכרחי לתפקוד בריא של הלב, הכליות והריאות. מגנזיום נחוץ לחילוף החומרים של סידן ואשלגן לתפקוד תקין. מינרל זה חשוב גם להעברת גירויים מהעצבים לשריר ולכן קשור ישירות להתכווצות שרירים תפקודית
יסודות קורט
יסודות קורט הם אותם מינרלים שגוף האדם צריך רק בכמויות קטנות. עם זאת, אין לזלזל בחשיבותם של חומרים אלו, מכיוון שהם מעורבים הן ביצירת הדם והן בתפקוד האנזים. תותים עשירים ביסודות קורט, כאשר במיוחד תכולת הברזל והאבץ מוגברת. לברזל תפקיד גדול בתהליכים רבים בגוף האדם. בין היתר הוא מעורב ביצירת פיגמנט דם אדום ואחראי להובלה ואגירה של חמצן. הברזל חיוני גם לתפקודם של אנזימים שונים ובמקביל מחזק את מערכת החיסון. אבץ נחשב לבעל חשיבות רבה להגנה על התאים מכיוון שהוא מקדם ריפוי וגדילת פצעים. זה גם עוזר לחזק את המערכת החיסונית ומקדם את בריאות העור והשיער.
יסודות קורט ל-100 גרם
- ברזל: 0.96 מ" ג
- אבץ: 12 מ" ג
- נחושת: 0.12 מ" ג
- מנגן; 0.39 מ" ג
- פלואוריד: 0.024 מ" ג
חומרים צמחיים מפחיתים את הסיכון לסרטן
בנוסף להרבה ויטמינים ומינרלים, תותים מכילים גם מספר חומרים צמחיים המשפיעים לטובה גם על הבריאות. התות חייב את צבעו האדום לאנתוציאנינים. אלו הם חומרים צמחיים משניים הידועים במיוחד בהשפעותיהם נוגדות החמצון. אנתוציאנינים יכולים לא רק למתן תהליכים דלקתיים, אלא במקביל להפעיל את האפופטוזיס (" מוות תאי מתוכנת") של תאים סרטניים. תותים מכילים גם פוליפנולים, שיכולים להגן מפני מחלות לב וכלי דם ולמנוע דלקות. חומרים צמחיים משניים אלה הורגים חיידקים וגם מפחיתים את הסיכון לסרטן. האפקט מונע סרטן מיוחס במיוחד לפוליפנול "חומצה אלגית" הכלול בתותים.מחקר הראה שחומצה אלגית הופכת חומרים הגורמים לסרטן ללא מזיק. יתר על כן, צריכה קבועה של תותים יכולה להקל על שיגרון ותסמיני גאוט מכיוון שהפירות האדומים עשירים בחומצה סליצילית.
מסקנה
תותים הם לא אחד הפירות הפופולריים לחינם: הם לא רק מרשימים בטעמם המתוק, אלא גם מקדמים בריאות. הודות לתכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, ניתן לאכול אותם בבטחה גם במהלך דיאטה ומתאימים גם כחטיף לחולי סוכרת.
