חטיף בריא דל שומן או מזון משמין עתיר פחמימות? תפוח האדמה מקטב. הדימוי של התוסף האהוב עלינו היה חסר אשמה במשך עשרות שנים. לא פלא: הפקעת העשירה בעמילן מספקת רק מעט שומן, אבל הרבה מרכיבים בריאים. עם זאת, עם מגמת דל הפחמימות, המוניטין הטוב של תפוח האדמה החל לסבול מנזק ניכר בשנים האחרונות. לכן הצרכנים לא בטוחים יותר ויותר: האם תפוח האדמה בריא ומומלץ - או סתם מוצר משמין קלאסי?
ערכים תזונתיים במבט אחד
תפוח האדמה הוא בעצם אכיל רק בבישול - ללא קשר אם הוא מבושל, מטוגן או אפוי. מוכן ללא מרכיבים נוספים, 100 גרם מהירק העמילני מספק את הערכים התזונתיים הבאים:
- 70 קלוריות
- 16 גרם פחמימות
- 2g חלבון
- 0, 1 גרם שומן
- 78 גרם מים
- 2, 1 גרם סיבים
תפוח האדמה תופס עמדת ביניים בין ירק לצלחת עמילן; מצד אחד הוא משולב לרוב עם סוגי ירקות שונים ומצד שני הוא מחליף מאכלים עמילניים אחרים כמו אורז או פסטה. בעוד שהפקעות כירק קלאסי בהחלט יכולות להיחשב עתירות קלוריות - זנים אחרים מספקים רק חצי מכמות קלוריות בממוצע - כתוספת עמילן הן מספקות פחות אנרגיה מאשר, למשל, אורז או פסטה.
תפוח האדמה אינו אחד מהירקות העשירים בחלבון - אבל החלבונים שהוא מכיל יקרים במיוחד; משמעות הדבר היא שניתן להמיר אותם בקלות לחלבונים של הגוף עצמו.יחד עם זאת, עם סך של 0.1 גרם שומן, זהו מזון דל שומן במיוחד. רוב הקלוריות מגיעות מפחמימות, המורכבות ממרכיבים שונים:
- חוזק: 15 גרם
- סוכרוז (סוכר שולחן): 0.3 גרם
- גלוקוז (דקסטרוז): 0.24g
- פרוקטוז (סוכר פירות): 0, 17 גרם
תכולת הסוכר הנמוכה והעמילן הגבוה מבהירים מדוע תפוחי אדמה נחשבים בריאים. עם זאת, מולקולות העמילן מתפרקות במהירות למולקולות סוכר לאחר הצריכה, כך שרמת הסוכר בדם עדיין עולה במהירות.
פקעת בריאה: מיקרונוטריינטים בתפוחי אדמה
בנוסף, תפוחי אדמה מכילים מיקרו-נוטריינטים יקרי ערך, כלומר ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. ויטמיני B במיוחד מיוצגים, אבל גם ברזל. הוא מכיל כמות גבוהה במיוחד של המינרל אשלגן - כאן מספק תפוח האדמה 420 מ" ג ל-100 גרם.
עד לפני מספר שנים, תפוחי אדמה היו גם מקור חשוב לויטמין C – במיוחד בחורף, כאשר אפשר היה להסתמך על ירקות מאוחסנים. הוויטמין היקר מחזק את כל מערכת החיסון ומגן מפני הצטננות ודלקות, למשל.
תפוחי אדמה מכילים מה שנקרא מרכיבים צמחיים משניים, במיוחד:
- פלבנואידים
- אנטוציאנינים
- קרוטיואידים
חומרים אלו יכולים בעיקר למנוע מחלות לב וכלי דם ולהילחם בחיידקים, וירוסים ופטריות. הם גם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ויש להם השפעה אנטי דלקתית. תגובות חיסוניות שונות בגוף מושפעות לטובה גם מהחומרים הצמחיים המשניים שבתפוחי אדמה.
טיפ:
התוכן של מרכיבים יקרי ערך אלה משתנה בהתאם לשיטת ההכנה. בישול נמרץ ללא הקליפה מפחית באופן דרסטי את שיעור החומרים הללו.
לרדת במשקל עם תפוחי אדמה
אם אתה רוצה לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות, אתה צריך בדרך כלל להגביל את צריכת תפוחי האדמה; הפקעת היא אחד הירקות העמילניים ביותר. עם זאת, אם תרצו לבחור תוספת מתאימה של עמילן, כדאי לבחור בתפוחי אדמה, שמספקים הרבה פחות פחמימות מפסטה ואורז - אבל מציעים הרבה יותר מרכיבים בריאים.
אם אתם רוצים לרדת במשקל בעזרת דיאטה דלת שומן, כדאי להנות מתפוחי אדמה לעיתים קרובות - רצוי כתפוחי אדמה מבושלים. לפקעות הבריאות יש אפקט משביע מתמשך בשילוב עם:
- כרובית או ברוקולי
- סוגי כרוב, למשל כרוב לבן או כרוב סבוי
- לפת
עקוב אחר רמת הסוכר בדם
כחלק מתזונה בריאה, תשומת לב לסוכר בדם משחקת לעתים קרובות תפקיד; בדרך זו אנשים שרוצים לרדת במשקל נמנעים מהעלייה הפתאומית והמהירה של הגלוקוז בדם, כי הרעב הוא התוצאה. חולי סוכרת, לעומת זאת, נאלצים על ידי מחלתם להימנע מעליות ברמת הסוכר בדם. בשני המקרים, תפוח האדמה נפל מוניטין בשנים האחרונות מכיוון שהוא גורם לרמות הגלוקוז לעלות בחדות. למרות שהפקעת הבריאה מכילה רק חלק קטן של סוכר חופשי - לאחר צריכה, העמילן שבתפוח האדמה מתפרק במהירות למולקולות גלוקוז, שנכנסות לאחר מכן לדם.
אבל ביטול מוחלט של ירקות מהתזונה מסיבה זו הוא קצר רואי מדי: בעזרת כמה טריקים, ניתן להפחית את עליות הסוכר בדם לאחר אכילת תפוחי אדמה. בהתאם למגוון ולשיטת ההכנה, הפקעות מכילות כמויות מסוימות של עמילן עמיד כביכול.סוג זה של עמילן מציע את היתרונות הבאים:
- אי אפשר לעכל במעי הדק
- משמש אפוא כמזון לפלורת המעי במעי הגס
- מתפרק לאט יותר
- לא מעלה את רמת הסוכר בדם
טיפ:
ככל ששיעור העמילן העמיד בתפוח האדמה גבוה יותר, כך מופעל פחות עומס על רמות הסוכר בדם.
כדי להגדיל את שיעור העמילן העמיד, יש לבחור בזנים שעווה כמו ניקולה או סיגלינד. תפוחי אדמה קמחיים כמו אגוסטה או אדרטה, לעומת זאת, מעלים את רמת הסוכר בדם ואת תחושת הרעב. אך ישנה גם אפשרות להגדיל את שיעור העמילן העמיד בסוג התכשיר; מי שמכין תפוחי אדמה כתפוחי אדמה מבושלים, ואז נותן להם להתקרר לגמרי ואז אוכל אותם, סופג גם יותר מהעמילן הזול. אפשרות נוספת היא להכין את הפקעת הבריאה כתפוח אדמה מטוגן; עם זאת, בשל כמות השומן הגבוהה, אפשרות זו אינה מומלצת למי שרוצה לרדת במשקל.
זה הכל על ההכנה
הכנה נכונה של תפוחי אדמה לא רק משחקת תפקיד חשוב בקשר לתכולת העמילן העמיד; תכולת הקלוריות הכוללת משתנה גם בהתאם לאיזו מנה מכינים מהירק. הגרסאות הבאות טובות:
- תפוחי אדמה מבושלים
- תפוחי אדמה אפויים
- פירה
לדוגמה, תפוחי אדמה מבושלים או תפוחי אדמה אפויים מספקים רק כ-70 קלוריות ל-100 גרם, בעוד שתפוחי אדמה מטוגנים או צ'יפס מספקים בקלות פי שלושה. הטיגון חם הוא שיטה חדשה להכנה דלת קלוריות של צ'יפס שימו לב: פירה דל קלוריות רק אם לא מכינים אותם עם שמנת וחמאה
אם תכולת הקלוריות הכוללת משחקת תפקיד מינורי וההיבט הבריאותי הוא המוקד, יש לבחור בשיטות הכנה עדינות במיוחד; אז כל הויטמינים והמינרלים היקרים נשארים בתפוח האדמה.ויטמין C בפרט אובד במהירות אם מאוחסנים ומכינים בצורה לא נכונה - בסביבות 15% בסוגי התכשירים הבאים:
- בישול
- תבשיל
- בישול בלחץ
כדי לשמר את כל המרכיבים, הוכח כרעיון טוב לבשל בעדינות את תפוח האדמה עם הקליפה.
אלקלואידים מסכנת בריאות
תפוחי אדמה מכילים לא רק רכיבים בריאים, אלא גם סולנין רעיל - ניתן לזהות בקלות לפי צבעו הירוק. המרכיב המזיק נוצר בעיקר בתנאים הבאים:
- התפשטות מזיקים בצמח תפוחי האדמה
- שכיחות חזקה של אור במהלך הגדילה
- פציעות מכניות
- אחסון בטמפרטורות גבוהות
סולנין נמצא בעיקר בקליפה, אך גם הפקעת הלא מבושלת מכילה את החומר הזה; מסיבה זו, ניתן לאכול את תפוח האדמה רק כשהוא מבושל.
הערה: התסמינים הראשונים של הרעלת סולנין מתרחשים אצל מבוגר לאחר אכילת כ-3 ק" ג תפוחי אדמה נאים.
כדי לשמור על תכולת הסולנין נמוכה ככל האפשר, יש לקחת בחשבון את ההנחיות הבאות:
- אחסון תפוחי אדמה במקום קריר וחשוך
- הסרה נדיבה של שטחים ירוקים
- עדיפו תפוחי אדמה גדולים (פחות קליפה)
מסקנה
לא ניתן לתאר באופן כללי את תפוח האדמה כמזון משמין או כנשנוש בריא; הכל תלוי לאיזו מטרה יש להשתמש בפקעת הרב-תכליתית. בכל מקרה, תפוח האדמה מציע הנאה קלאסית.
